Programa de estiramiento

08.01.2015

Presentamos una serie de ejercicios de estiramiento para nuestros estudiantes. Cada descripción corresponde al número de la imagen.

Es importante que los ejercicios sean realizados en la secuencia aquí indicada.

Todos los ejercicios han de hacerse primero en la pierna izquierda y luego la derecha.

Consejos para el estiramiento:

Siempre se debe hacer un calentamiento de 15 minutos antes de estirar.

Muévete lentamente al estirar. Toma este tiempo para relajarte y concentrarte en la respiración.

Estira al punto de tensión media. Si algo duele, detente inmediatamente. Estirar se debe sentir bien.

Intenta estirar al menos tres veces a la semana. Este ejercicio puede tomar desde 10 minutos hasta el tiempo que desees. Los ejercicios de estiramiento pueden mejorar el rendimiento, prevenir lesiones y ayudarte a relajar.

  • Pierna estirada: mantén tu rodilla recta, flexiona tu pie y tus dedos. Pierna de soporte: la rodilla doblada al lado tanto como sea posible. Haz movimientos cortos hacia abajo. Repite 20-30 veces.
  • Empieza en la primera posición que el primer ejercicio. Inclínate hacia la pierna estirada y mantén la posición durante 20-30 segundos. Haz 20 rebotes y luego una inclinación – tres veces en cada pierna.
  • Estiramiento de la entrepierna – empieza en la misma posición como en el primer ejercicio. Rueda el pie de la pierna estirada hacia ti. Empuja tu talón hacia fuera, tu cadera debe rotar hacia fuera también. La pierna de soporte está doblada, con la pantorrilla en el suelo y tu pie flexionado. Mantén esta posición durante 30 segundos.
  • Tras completar el ejercicio 3, pon tu pierna doblada sobre la espinilla y siéntate sobre ella. Mantén la pierna estirada en la misma posición. Mantén la posición durante 30 segundos.
  • Pon las rodillas en el suelo y llévalas tan lejos de ti como sea posible. Mueve tu cuerpo hacia atrás lentamente. Cuando tu cuerpo esté tan atrás como pueda estarlo, mantén la posición durante unos segundos, luego muévete hacia adelante. Repite 30-50 veces.
  • Medio-Split – Dobla tu pierna derecha y estira tu pierna izquierda hacia atrás, lo más lejos posible. Presiona hacia abajo, acercándote al suelo lo más que puedas. Mantén tu espalda estirada y no dobles la pierna de atrás. Repite 30-50 veces.
  • Comienza con Medio-Split. Pon tus palmas en el suelo, tu brazo derecho alrededor de la pierna doblada y acércate tanto como puedas al suelo. Repite 30-50 veces.
  • Manteniendo la misma posición, inclínate hacia adelante, coloca tu pecho en el piso tan cerca de los dedos de los pies como logres. Mantén tu rodilla de atrás estirada. Mantén la posición durante 30 segundos.
  • Dobla tu pierna derecha, siéntate en el talón derecho con los dedos del pie flexionados contra el suelo. Estira tu pierna izquierda, flexiona tu pie izquierdo e inclina tu cuerpo hacia la pierna izquierda. Rebota 20 veces y luego una inclinación – tres veces en cada pierna.
  • Manteniendo la misma posición en el ejercicio 9, ponte de pie. Haz inclinaciones rebotando hacia la pierna estirada, mantén ambas rodillas rectas. Flexiona el pie de la pierna estirada. Repite 20-30 rebotes y mantén durante 30 segundos en cada pierna.
  • Splits hacia los lados. Empieza de pie, mira hacia la izquierda y estira tus piernas tan amplio como sea posible. Baja tan cerca al suelo como sea posible. Mira hacia la pierna izquierda, y luego a la derecha. Mantén durante 30 segundos en cada pierna.
  • Split recto. Empieza de pie, mira hacia adelante, estira tus piernas tanto como sea posible y acércate al suelo tanto como alcances. Mantén 30-60 segundos.
  • Siéntate en el suelo y estira las piernas tan amplio como sea posible. Mantén las rodillas rectas. Flexiona tus pies. Inclina hacia la izquierda y luego a la derecha. Repite 30-60 veces.
  • Inicia en la misma posición que en el ejercicio 13. Inclina hacia adelante tanto como sea posible y mantén. Sostén durante 30 segundos.
  • Pon tus piernas juntas, flexiona tus pies e inclina hacia adelante tan lejos como sea posible. Mantén durante 30 segundos.
  • Posición de Loto. Mantén durante 30 segundos.
  • Empieza con la posición de Loto e inclina hacia atrás tanto como logres. Mantén durante 60 segundos.
  • Siéntate con las rodillas y pies a los lados. Flexiona tus pies. Estira tus piernas tan amplio como sea posible. Mantén la posición y acuéstate tratando de acercar la espalda al suelo tanto como sea posible. Mantén durante 30 segundos.
  • Siéntate en el suelo y pon tus pies juntos, tan cerca a tu cuerpo como sea posible. Presiona tus rodillas con tus codos y trata de llevar las rodillas tan cerca del suelo como logres. Mantén durante 60 segundos. 
  • Toma un pie y llévalo a tu pecho. Mantén durante 30 segundos con cada pierna.
  • Toma un pie y ponlo detrás de tu cabeza. Mantén durante 30 segundos con cada pierna.
  • Espiral. Siéntate en el suelo. Dobla tu pierna derecha y ponla en el suelo delante de ti, flexiona tu pie. Pon el pie de tu pierna izquierda detrás de la rodilla de tu pierna derecha. Gira a la izquierda tan lejos como puedas. Mantén durante 60 segundos en cada lado.

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